康复期总感觉身体虚?这几招可助你恢复体力→

小杨,许多小伙伴感染新冠后感到体力明显下降,这可怎么办呢?

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针对这个问题,我准备了一份体能康复计划,教大家新冠康复期如何控制呼吸、节约体能、科学运动。赶快学起来吧~

呼吸控制训练

感染新冠后,难免会在体能方面受到一些影响,但不要恐慌或焦虑,放宽心情才有助于及早康复。

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平时可以自己进行一些呼吸控制的训练:可把一只手放在胸部,另一只手放在腹部,做缓慢的呼吸。如果鼻子可以吸气,尽量鼻吸口呼,把气体呼出来。

注意节约体能

有些人感染后会有腰酸背痛、头晕头痛等情况,可能会导致跌倒,尤其老年人更要注意。

日常生活中,一定要动作慢一些。一些需要花力气完成的动作,尽量吸气完成、呼气放松。

特别是上下楼梯或外出时,控制好动作的节律,这样就能更好节约体能。

学会正确排痰

学会排痰也很重要。如果身体条件允许,可用双手支撑身体趴在床上,将口鼻露出来,做到鼻吸口呼。此时,家人可以协助,在患者的背部用空心拳从下至上进行拍打,再让患者进行咳痰的动作。

如果是年龄比较大的患者,一定要保护好自己,避免造成肌肉骨骼的拉伤。如果不能趴着,可以坐在椅子上,尽量身体前倾,然后进行一下“咳”的动作,这样能咳出痰来。

为保护喉黏膜,可做一些咳嗽控制训练。一个小技巧就是在咳嗽之前先屏气,稍微停留几秒更有利于痰液咳出,但一些老年患者的身体基础不好,就不要屏气。

科学规划运动

运动要科学规划,不要突然进行大量运动。康复医学科常会用一个“RPE指标”,也就是“自我感觉疲劳量表”(见下图)。

感染新冠后,身体有氧能力、活动能力都可能下降,一定要知道自己的疲劳状态。

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一般来说,我们把七天作为一个阶段

第一个阶段:尽量把活动或动作控制在非常容易、轻松就可以完成,切忌出现疲劳,在RPE指标上处于在0-1级。

第二个阶段处于2-3级:可在家里进行一些简单拉伸,或是有节律的运动,比如原地踏步或拍拍手,可感受到有一点累,但绝对不能出现劳累后不适的感觉。

第三个阶段也就是4-5级:这时如果心慌、腰背酸痛的症状已经减轻,也可做一些力量性的训练,比较简单的弹力训练或哑铃训练,但也一定要控制自己的运动量。

因为任何急性疾病都要有一个恢复过程,新冠感染也不例外。所以,我们要把康复过程分成几个阶段,逐渐增加有氧能力、运动能力。

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编辑:文茜婷

资料:上海健康科普资源库